Rimuginio, pensieri ricorrenti e/o legati a fatti avvenuti giorni prima, sono tutte attività che possono a volte risultare talmente invasive da farci sentire intrappolati. Ad esempio, ti è mai capitato, guidando l’auto o camminando per strada, di essere talmente concentrato sui tuoi pensieri da “inserire il pilota automatico” e di trovarti a destinazione (o sbagliare strada) quasi senza accorgertene? In questi brevi momenti, che sono molto comuni, non solo ci si dissocia dalla realtà, ma il livello di stress, in termini di ansia, rabbia o paura, aumenta velocemente.

Per cercare di evitare questi momenti, che non fanno vivere appieno il presente e che alimentano le emozioni negative, una pratica molto diffusa è la Mindfulness. Mindfulness è un termine inglese, tradotto dalla lingua Pali, che significa “consapevolezza”. Si riferisce alla capacità di rimanere ancorati al momento presente.

Jhon Kabat-Zinn, biologo molecolare statunitense, ideatore del programma più diffuso di riduzione dello stress denominato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), definisce la mindfulness come la consapevolezza che emerge dal “prestare attenzione di proposito, nel momento presente e in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento”. Quello che si chiede a chi la pratica è di dirigere l’attenzione al corpo, ai pensieri, a ciò che circonda il sé, osservando in modo distaccato e senza giudizio.

La Mindfulness (seguendo il protocollo MBSR) ha lo scopo di migliorare in chi la pratica lo stato di benessere e si mostra efficace per:

• Ridurre lo stress e velocizzare la capacità di recupero
• Migliorare la regolazione delle emozioni
• Aumentare l’autocompassione
• Mantenere una buona capacità valutativa anche nei momenti di tensione
• Aumentare la consapevolezza

Dal punto di vista clinico, la Mindfulness ha importanti effetti positivi sulla prevenzione delle ricadute depressive (minore ruminazione depressiva), sul trattamento dei disturbi borderline di personalità, dell’alimentazione e da abuso di sostanze. Anche le tecniche di neuroimaging confermano la presenza di alterazioni strutturali in specifiche aree cerebrali in chi pratica regolarmente la meditazione.

La consapevolezza la si raggiunge se si è disposti ad approcciarsi al Mondo con la mente del principiante, ovvero nuova, più aperta, curiosa, pronta a sperimentare, capace di prestare attenzione e di cogliere, senza forzature o pregiudizi, le sfumature del mondo e di noi stessi.

Consapevolezza significa anche sperimentare la relazione con le proprie emozioni: se è facile gestire quelle positive, non lo è altrettanto il venire in contatto con ciò che crea sofferenza. Se quest’ultima poi è inevitabile, ciò non significa che non possiamo relazionarci con essa in modo differente e più funzionale. Accettare la sofferenza non significa piegarsi ad essa, ma porre le basi per un cambiamento efficace.

L’efficacia della Mindfulness è legata alla frequenza con la quale la si pratica. Secondo il protocollo MBSR, si dovrebbero dedicare almeno 45 minuti consecutivi al giorno alla Mindfulness (uno strumento efficace potrebbe essere il Body Scan), ed è questo l’obiettivo che ti devi porre! Con la vita frenetica di tutti i giorni è tuttavia difficile riuscire a renderla un’abitudine radicata dall’oggi al domani. È una pratica che richiede allenamento e, come tutti gli allenamenti, potrebbe essere inserita a piccoli passi nella tua routine, impegnandoti dai 5 ai 15 minuti per attività. Come? Ecco alcuni suggerimenti:

Ricordati che ogni attività dev’essere fatta con la mente del principiante: aperta e curiosa. Non c’è giusto o sbagliato, non c’è giudizio. Potrà capitare che per un attimo ti distrarrai, ma quando ciò accadrà, ritorna al compito senza giudicarti, accettando quanto appena successo e complimentandoti con te stesso per essertene accorto.

1. Camminare consapevole

L’attività del camminare sembra facile, ma prova ora a prestare attenzione al tuo movimento, alla sensazione che il pavimento trasmette ai tuoi piedi, al tuo respiro e alla tua postura. Che rumori senti attorno a te? Com’è l’aria che stai respirando? C’è caldo? C’è vento? Più lentamente cammini, maggiore sarà la tua concentrazione e la capacità di percepire le sensazioni del corpo. Avrai maggiore consapevolezza del tuo movimento e del tuo corpo.

2. Mangiare consapevole

Siamo così abituati ad una vita frenetica che spesso ci alimentiamo, ma non prestiamo attenzione veramente a ciò che stiamo mangiando e di conseguenza non lo gustiamo. Prima di addentare il cibo, osservalo nel particolare e nella sua globalità. Quali colori vedi? Quali forme ti colpiscono di più? Puoi provare a toccarlo per sentire la sensazione che trasmette sulla pelle. È liscio o ruvido? È caldo o freddo? Prenditi il tuo tempo, anche qualche minuto per osservarlo, toccarlo e annusarlo. Che profumi senti? Li avevi mai notati prima? Prova a metterlo in bocca, dapprima senza masticarlo, per sentirne meglio la sensazione che ti dà al palato e sulla lingua, poi magari un piccolo morso, per saggiarne la consistenza. Masticalo lentamente, assaporandolo e cercando di riconoscerne tutti i sapori. Prova infine a deglutire un po’ e ancora un po’.  Alla fine di questa esperienza ti sembrerà quasi di mangiare quel cibo per la prima volta.

3. Respirazione consapevole

L’esercizio più facile ed efficace probabilmente è quello legato alla respirazione. Porta l’attenzione al tuo respiro; respira lentamente: inspira dal naso ed espira dalla bocca, senza sforzo. Ogni ciclo dovrebbe durare circa 5-6 secondi. Durante questo esercizio focalizzati sulle sensazioni corporee: Lo senti il tuo petto che si gonfia contraendosi e successivamente quando si rilassa? E il tuo stomaco? La senti l’aria che entra fresca dalle narici e che piano piano si scalda durante il ciclo di respirazione? Riesci ad immaginarti il ciclo del respiro? Non importa se ti distrai, riporta l’attenzione sul tuo esercizio senza giudicarti. Ogni volta che ti senti attivato emotivamente e intrappolato nei tuoi pensieri, ancorati al respiro. Ritorna sul qui ed ora. Starai immediatamente un po’ meglio.

4. Lavarsi i denti consapevolmente

Quello di lavarsi i denti è un momento della nostra quotidianità che spesso facciamo pensando ad altro. Sono pochi minuti che tuttavia possono essere sfruttati per una breve, ma efficace, esperienza mindfulness. Presta attenzione alle sensazioni fisiche corporee che proverai. Sii delicato e lento nel farlo. Un’alternativa può essere anche il momento della doccia o della vasca.

5. Postura

Non importa che tu sia sdraiato, in piedi o seduto. In coda al supermercato o seduto alla tua scrivania. Qualsiasi momento è buono per porre attenzione alla postura. Cerca di sentirti ben radicato a terra e assumi una posizione dignitosa. L’esercizio consiste semplicemente nel fare una scansione del tuo corpo, notando le tue sensazioni, cosa avverti e quali sono i punti di pressione. Fallo in qualsiasi momento della tua giornata e qualsiasi compito tu stia facendo. Dirigere l’attenzione sulla postura, può essere un valido aiuto per gestire i momenti di forte stress.

6. Ascolto consapevole/spegni la musica

Togli la suoneria al tuo smartphone, trova una posiziona che ti consenta di sentirti ben radicato a terra e chiudi gli occhi. Porta l’attenzione ai suoni e rumori che ti circondano. Quando ti concentri su di un suono, non avere fretta di passare al successivo. Sii curioso. Anche la musica può essere uno strumento -piacevole – di ascolto consapevole, ma può risultare fonte di distrazione, impedendoti di concentrare tutta la tua attenzione sull’attività che stai facendo. Non hai bisogno di rendere più gradevole ciò che stai facendo, perché qualsiasi attività fatta con concentrazione risulta di per sé piacevole.

7. Elenco di cose piacevoli

Questo esercizio ha lo scopo di aiutarti ad apprezzare quelle cose che, seppur piccole e a prima vista insignificanti, danno importanza e significato alla tua vita. Scrivi almeno 5 cose belle (oggetti persone o animali) della tua giornata a cui hai dato un significato positivo. Lo smartphone che ti consente di chiamare parenti e amici lontani, la corrente elettrica che ti permette di illuminare casa, l’auto che ti porta al lavoro tutti i giorni, il tuo animale domestico che anche se per solo un minuto ti ha strappato il sorriso, il cibo preparato da una persona cara e così via.

Vivere con consapevolezza vuol dire vivere una vita piena, mai banale e noiosa. Praticare la mindfulness con regolarità permette ai pensieri e alle emozioni negative di non intrappolarti, lasciando la mente lucida e lo spazio mentale per concentrarti sulle emozioni positive. Aumenta la comprensione di te stesso e del tuo funzionamento.

Riferimenti

Kabat-Zinn J., Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice 10: 144–156, 2003.

Kabat-Zinn J., Vivere momento per momento, Tea Pratica, 2013.

Kabat-Zinn J., Mindfulness per principianti, Mimesi edizioni, 2014.

Gu, J., Strauss, C., Bond, R., Cavanagh, K. (2015) How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clin Psychol Rev. 2015 Apr; 37:1-12. doi: 10.1016/j.cpr.2015.01.006. Epub 2015 Jan 31.